【自重トレ】分厚い胸板を手に入れろ！プッシュアップマスターになろう！

今回紹介する筋トレは「腕立て伏せ」です！

皆さんも１度はやった事ありますよね。

腕立て伏せには、色々なバリエーションがあるので紹介していきます。

これをマスターすれば、胸まわり、肩まわり、背中、腕が鍛えられます。

たくましい胸板を手にいれましょう！

この記事の内容

基本的な腕立て伏せ

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（↑とてもわかりやすい動画です！是非ご覧ください。）

基本的な腕立て伏せのやり方を紹介します。

正しい姿勢をマスターして、腕立て伏せの効果を最大化しましょう。

基本的な腕立て伏せのポイント

• 手の幅は肩幅より少し広く（肘を曲げた時に前腕が地面と垂直になるように）
• 足から頭の先までが１枚の板のようにイメージする
• 目線は床ではなく前へ
• 大胸筋に負荷がかかるよう肩甲骨を固定する

手の幅を広げた腕立て伏せ(ワイドスタンス・プッシュアップ)

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（↑とてもわかりやすい動画です！是非ご覧ください。）

次は手の幅を広げた腕立て伏せ(ワイドスタンス・プッシュアップ)です。

基本的な腕立て伏せよりもさらに大胸筋と三角筋(肩)に負荷がかかります。

手の幅を広げた腕立て伏せのポイント

• 手は肩幅よりも広げる
• 胸を広げるイメージで腕を曲げていく
• 可能なら身体を下げた状態で２秒キープする
• 大胸筋の負荷を感じながら身体を持ち上げる

足を広げてしまうと負荷が軽くなるので、足は閉じてください。

手の幅を閉じた腕立て伏せ(ナロースタンス・プッシュアップ)

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次は手の幅を閉じた腕立て伏せ(ナロースタンス・プッシュアップ)です。

この腕立て伏せは、腕を伸ばす時に使う「上腕三頭筋」に高負荷をかけることができます。上腕三頭筋を鍛えると、腕が太くなりますよ。

手の幅を閉じた腕立て伏せのポイント

• 手を八の字をつくるように閉じて床につく
• 手を胸につけるイメージで身体を下げる
• 身体が反らないように意識して一気に持ち上げる

最初のうちは、足を広げるとやりやすいです。かなりの高負荷メニューですので、初心者の方は膝をついてやってみてください。

変則的な方法（リバースプッシュアップ）

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少し変わった方法を紹介します。

その名も「リバースプッシュアップ」。仰向けの状態で行う腕立て伏せで、上腕三頭筋と三角筋を鍛えることができます。

リバースプッシュアップのポイント

• ベンチや椅子を用意する
• 足を伸ばしてかかとを床につける
• 肘が垂直になるまで曲げて身体を落とす
• 肘を伸ばして一気に身体を持ち上げる

結局、何回やればいいの？

理想は、ギリギリできる回数×3セットです。

初めてトレーニングをする方は、10回×3セット

から開始して徐々に回数を増やしてください。

トレーニングの効果を高めるために、セット間に数10秒間の休憩を入れましょう。

番外編

プッシュアップバーの効果

すべての腕立て伏せメニューに共通するポイントですが、より筋肉に負荷をかけてトレーニングを行いたいならプッシュアップバーを活用しましょう。身体と地面の距離が広くなるので、さらに高負荷の腕立て伏せができます。
【参考記事】家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介 | ゴリペディア

まとめ

色々な腕立て伏せの方法を紹介しました。

腕立て伏せなどの自重トレーニングは、特別な道具が必要ないので気軽に始めることができます。

トレーニング未経験の方も、ぜひ始めてみてください！胸板が厚いと洋服も似合いますよ〜！

おしまい。